Dag 6, 26 sep
DAGENS MATSCHEMA:
Söndag:
Frukost:
10.30; filmjölk + fiberflingor + kaffe + stort glas vatten + 2synerlin + 3 essential amino + 3 omega-3
Mellanmål:
11.30; Gainomax + stort glas vatten
Efter träning:
13.00; Gainomax + stort glas vatten
Mellanmål:
13.45; Kaffe + 2 essential amino + 2 omega-3
Lunch:
15.00; pyttipanna + 1ägg + stort glas vatten
Mellanmål:
17.00; Kesella tillsatt funlight + stort glas vatten
Middag:
20.00; Köttfärssås + spaghetti + stort glas vatten + 2 omega-3
Kvällsmål:
22.00; ??
DAGENS TRÄNING:
Axlar:
Skivstång(tät m. händerna,upp mot hakan): 12*4 (2,5kg x2+skivstång= 10kg) x3
Sittande hantelpress: 10*3 (9kg) x2
"axel-rulliningar": 5*2 framåt,5*"bakåt,10 uppåt (10kg) x2
Flyes/reversed flyes: 12*4 (4kg) x3
Multi-maskin(drag nerifrån & upp) 12*3(2,5kg) x2
Biceps:
Standard hantel: 12*2(9kg) 12*2(10kg) 5*1(12kg) x5
Skivstång: 10*3 (2,5 x2 + skivstång=10kg) x4
Dag 5, 25 sep
DAGENS MATSCHEMA:
Fredag:
Frukost:
10.00; Filmjölk + fiberflingor + kaffe + 2synerlin + 2 essential amino + 3 omega-3
Mellanmål:
11.00; banan + stort glas vatten
Mellanmål:
12.20; Kesella 1% tillsatt funlight + stort glas vatten
Lunch:
14.00; köttfärssås + spaghetti + storglas vatten + 3 omega-3
Mellanmål:
16.00; Banan + ev. kesella 1% tillsatt funlight + stort glas vatten
Middag:
18-19.00 ???
Kvällsmål:
??
Kvällsmål nr2:
??
DAGENS TRÄNING:
VILO-DAG!
Dag 5, 24 sep
DAGENS MATSCHEMA:
Fredag:
Frukost:
10.00; filmjölk + fiberflingor +2synerlin + 3 essential amino + 3omega-3 + kaffe
Mellanmål:
11.00; gainomax + banan
Mellanmål:
13.00; Gainomax + vatten
Lunch:
14.00; filmjölk + fiberflingor + kaffe + 2 essential amino
Mellanmål:
15.00; kaffe + 2 fullkornsmackor + 2 stora glas vatten
Middag:
17.00; köttfärssås + spaghetti + 3 omega-3
Mellanmål:
19.00; banan + stort glas vatten
Kvällsmål:
21.00; filmjölk + fiberflingor + stor glas vatten
DAGENS TRÄNING:
ca. 12.00
uppvärmning: 10 min, 11.0 gradient + 6.0 km/h (ca 105 kcal)
Styrka:
Rygg:
Latsdrag: 12*1(20kg), 12*1(25kg) 10*1(30kg)
Lowrow: 12*3(35kg) 10*2(40kg) x2
Lower back: 12*3(35kg) 12*1(40kg) 10*1(45kg) x2
Pull up: 12*2(-22,5kg av 55) 10*1 (-22,5kg av 55)
Dag 4, 23 sep
DAGENS MATSCHEMA:
Torsdag:
Frukost:
6.30; filmjölk + fiber flingor + kaffe+2 synerlin + 2 essential amino
Mellanmål:
8.00; banan+vatten
Lunch:
11.00; Köttsoppa+fullkorns mackor+2skivor ost
Mellanmål:
14.30; banan + gainomax + 2 synerlin + 2 essential amino
Mellanmål:
16.00; Kaffe + 2 essential amino
Middag:
??
Kvällsmål:
??
DAGENS TRÄNING:
Uppvärmning: 10 min,11.0 gradient+ 6km/h (ca. 103 kcal)
Rumpa:
Glute(Benspark): 12*1 (55kg), 10*2(60kg), 10*2(65kg) x3
Mage:
Casallboll: 10*3
Abs side: 12*4(nr15=40kg) x2
Abdominal Crunch: 12*3 (20kg)x2
Dag 3, 22 sep
DAGENS MATSCHEMA:
Onsdag:
Frukost:
10.00; filmjölk + fiber-flingor + kaffe + 2synerlin + 2essental amino
Mellanmål:
13.00; 2 bananer+2 essential amino
Lunch:
14.00; filmjölk+fiber-flingor+kaffe+banan
Middag nr1:
17.00; Pannbiff+potatis+brunsås+stort glas vatten
Middag nr2:
19.00; Köttfärssås+spaghetti+mjölk
Kvällsmål:
?
DAGENS TRÄNING:
35-40 min PW till sumpan/gymmet
Styrka:
Axlar:
Skivstång(tät m. händerna,upp mot hakan): 12*4 (2,5x2 kg+skivstång 5kg=10kg)
Sittande hantelpress: 12*3 (6-7kg) x2
"Axel-rullningar": 5*2 framåt,5*2 bakåt,5*2 uppåt samt. 8*2 framåt,8*2 bakåt,10*2 uppåt (10 kg) x2
Reversed flyes(hantel uppåt) 12*4 (7-9kg) x2
Biceps:
Standard hantel: 10*1(8kg) 10*2(9kg) 10*1 (10kg) 7*1(12kg)
Skivstång: 15*3 (2,5x2kg+skivstång 5kg=10kg)
35-40 min PW till Spånga/hem
Dag 2, 21 sep
DAGENS MATSCHEMA:
Tisdag:
Frukost:
7.00; 2 synerlin+ 2 essential amino+ filmjölk,flingor+kaffe
Lunch:
11.00; stor tallrik filmjölk+müsli
Mellanmål:
15.30; 2 synerlin+ 2 essential amino+2 bananer
Extra energi:
17.30; Gainomax
Mellanmål:
18.00; Kesella 1%,tillsatt funligt+kaffe
Middag:
21.45; Korvstroganoff+ ris + stort glas vatten
Kvällsmål:
Banan+stort glas vatten
DAGENS TRÄNING:
Kl. 15.45
Uppvärmning:
Cardio: 10 min, 11.0 gradient + 5.8 km/h (ca 101 kcal)
Styrka:
Ben:
Glute(benspark bak): 12*1 (40kg) samt, 12*2 (50kg) samt, 12*1 (55kg)
Sido-lår: 12*3 (25kg) x2
Militärpress(fast) 10*4 (20kg+skivstången=40kg)
Dag 1, 20 sep!
Måndag:
DAGENS MATSCHEMA:
Frukost:
07.00; 1 synerlin+ 2 essential amino + stort glas vatten samt 1 banan
08.45; 1 banan+1 gainomax!
Mellanmål:
11.30; 2 synerlin+ 2 essential amino + stort glas vatten samt 1 banan
13.00; 1 banan+ gainomax
Lunch:
13.45; korvstroganoff m. ris
Mellanmål:
16.00; filmjölk+special K samt kaffe
Middag:
20.00; Pannbiff(hemma gjord),brunsås(hemma gjord),potatis och lingonsylt
Kvällsmål:
23.00; 1 banan+kesella kvarg tillsatt funlight
DAGENS TRÄNING:
Träning nr.1:
07.30;
uppvärmning: 10 min, 11.0 gradient + 6.0 km/h (101 kcal)
Styrka:
Rygg: Latsdrag 12*3 (20kg)
Vertical Tracktion 12*3 (30kg)
Low Row 12*3 (35kg)
Lower Back 12*2 (40kg) samt 12*2 (45kg)
Detta x2!
Cardio: 20 min, 11.0 gradient + 5,7 km/h (204 kcal)
Träning nr.2:
kl. 11.45
Uppvärmning: 10 min, 11.0 gradient + 6,0 km/h
Styrka:
Mage: Abdominal Crunch 20*3 (20 kg)
Casallboll 10*3
Abs side 12*4 (36,5kg)
Detta x3!
Cardio: 20 min, 11.0 gradient + 5,8 km/h (ca. 250 kcal)
